Wusstest du, dass Schlafentzug als Foltermethode gilt?

Kennst du es auch, dass man manchmal hundemüde ist und trotzdem nicht einschlafen kann? Dass man nachts plötzlich aufwacht, auf die Toilette muss und dann das Gedankenkarussell gleich wieder losfährt, während die Uhr gnadenlos weiter tickt und wir uns auch noch darüber ärgern nicht wieder einschlafen zu können?

So gerne ich dir jetzt versprechen würde, dass ich genau hier den Schlüssel zum Dornröschenschlaf habe, ist meine Antwort: leider nein.

Auch ich erlebe ab und zu solche Nächte und obwohl ich sämtliche Tricks kenne und natürlich gaaaanz viele schöne Gute-Nacht-Meditationen, so gibt es auch bei mir immer wieder mal eine schlaf-arme Nacht. Nun könnte ich mich darüber ärgern, aber einschlafen werde ich deswegen trotzdem nicht. Was ich aber tun kann und dir hier auch empfehle, sind ein paar grundsätzliche Dinge, die deine Schlafatmosphäre und damit auch deine Schlafqualität positiv begünstigen.

Natürlich weiß ich auch, dass es in der Praxis immer etwas anders aussieht, als in der Theorie, aber die eine oder andere Veränderung kann manchmal schon Wunder bewirken, denn wenn es um unseren Schlaf geht, ist es ziemlich wichtig: WANN, WO, WIE und manchmal sogar MIT WEM wir uns in Bett legen.

Tipps für einen besseren Schlaf:

Wie viel Schlaf braucht der Mensch? Dies kann vollkommen unterschiedlich sein. Manche Menschen brauchen viel, andere eher weniger Schlaf. Insbesondere Babys, Jugendliche und Menschen, die mit einer Krankheit oder Infektion zu kämpfen haben, benötigen mehr Schlaf um zu wachsen und zu gesunden. Ein guter Durchschnittswert, um ausreichend zu regenerieren und tagsüber energiegeladen und leistungsfähig zu sein, liegt beim typischen Erwachsenen zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Dadurch ist ausreichend Zeit sowohl für den Tiefschlaf als auch für den REM-Schlaf gewährleistet, sodass wir am Morgen erfrischt und erholt aufwachen.

Regelmäßige Schlaf-Aufwach-Zeiten Die Natur gibt uns eigentlich den optimalen Schlaf-Wach-Rhythmus vor. Künstliches Licht und elektronische Medien ermöglichen es uns, vom Biorhythmus der Natur abzuweichen. Dies zerstört allerdings auch unsere persönlichen zirkadianen Rhythmus.

Um unsere innere Uhr wieder neu zu programmieren und unser Schlafmuster sowie die Schlafqualität zu verbessern, empfiehlt sich ein konsequentes Zubettgehen und Aufstehen an jedem Tag in der Woche (auch am Wochenende) immer zur selben Zeit, mit einer Abweichung von +/- 30 Minuten. Klingt streng? Aber es lohnt sich.

Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Schlafmuster die Gesamtmortalität reduziert und das Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirksamer senken können, als andere Messgrößen wie z.B. die Schlafdauer.

Wichtig ist dabei zu beachten, dass es unterschiedliche Chronotypen gibt. Manche von uns sind eher Morgenmenschen andere die Nachteulen. Dies kann sich zwar im Laufe des Lebens leicht verändern, ist aber grundsätzlich durch unsere Genetik bestimmt. Schau daher unbedingt, was zu dir am besten passt und versuche deine Schlaf-Wach-Zeit danach zu orientieren.

Wie beeinflusst Licht unseren Schlaf: Sobald es dunkel wird, produziert unser Körper Melatonin. Melatonin ist ein Hormon, das uns schläfrig macht. Dunkelheit ermöglicht die Freisetzung von Melatonin, um den Beginn des Schlafes zu signalisieren. Helles Licht, insbesondere nachts, hemmt die Ausschüttung von Melatonin stark, was dazu führen kann, dass wir uns weniger schläfrig fühlen und in der Folge schlechter schlafen.

Um die Produktion und Ausschüttung von Melatonin zu unterstützen, solltest du abends daher möglichst nicht im Scheinwerferlicht sitzen. Verwende gedimmte Stehlampen, statt greller Deckenleuchter, oder noch besser gemütliches Kerzenlicht. Aber bitte nicht vergessen diese auszupusten, bevor du schlafen gehst! Minimiere die Bildschirmzeit am Abend und dimme auch hier möglichst das Licht an deinem Laptop, Computer, Handy und Co.

Versuche es unbedingt zu vermeiden nachts das Licht einzuschalten oder auf dein Handy zu blicken, wenn du wach wirst. Dies unterbricht die Ausschüttung von Melatonin sofort und erschwert ein erneutes Einschlafen. Außerdem programmieren wir unser Gehirn durch den nächtlichen Blick zur Uhr ungünstigerweise auf eine nächtliche Aufwachzeit.

Verdunkle dein Schlafzimmer so gut wie möglich oder nutze eine bequeme hochwertige Augenmaske, z. B. aus Seide, um die Dunkelheit bei Nacht zu maximieren.

Gehe morgens, nach dem Aufwachen 10–15 Minuten lang nach draußen in die Morgensonne. Sonnenlicht unterdrückt Melatonin und aktiviert deinen Tagesrhythmus. Das Morgensonnenlicht löst auch die Freisetzung von Cortisol aus, was dir dabei hilft, wach zu werden und tagsüber wacher zu bleiben. Dies ist besonders an bewölkten Tagen wichtig! Es nicht notwendig, die Sonne direkt zu sehen, da viel Licht (Photonen) die Wolkendecke durchdringt. Das morgendliche Sonnenlicht schenkt dir gleichzeitig eine ordentliche Portion an Vitamin D, ganz viel Energie und gute Laune für den Tag.

Die Temperatur spielt eine entscheidende Rolle bei der Schlafregulation. Um einschlafen zu können, muss die Körpertemperatur um etwa 1 °C sinken. Eine Schlafzimmertemperatur um die 18 bis 19 °C ist optimal für einen erholsamen Schlaf. Ich empfehle dir unbedingt bei geöffnetem Fenster zu schlafen, denn dies ermöglicht einen guten Feuchtigkeitsaustausch und entsorgt auch direkt eventuell anfallende „Schlafgase“.

Sollte es bei dir zu laut dadurch sein, empfehle ich dir Ohrenstöpsel. Die helfen auch, falls du einen etwas lauteren Bettnachbarn hast. (Zum Thema Schnarchen kommen wir noch).

Achte auf warme Hände und Füße. Nimm deine Hände und Füße mit unter die Bettdecke und zieh dir ein Paar Socken an, wenn du zu Eisfüßen neigst. Kalte Hände und Füße signalisieren dem Körper, dass etwas „nicht in Ordnung ist", was dazu führen kann, dass die Durchblutung der Extremitäten weiter reduziert wird, um die Körperkerntemperatur aufrecht zu halten. Dies macht es fast unmöglich, entspannt einzuschlafen. Ein warmes Fußbad oder eine Wärmflasche können helfen, die Durchblutung aufrecht zuhalten und das System zu entspannen.

Als schönes Schlafritual empfehle ich dir auch ein warmes Bad oder eine warme Dusche vor dem Schlafengehen. Dies ist eine wissenschaftlich fundierte Methode, um unsere Fähigkeit, einzuschlafen und tief zu schlafen, zu verbessern. Zunächst erhöht das warme Wasser zwar die Körperkerntemperatur, doch die anschließende Abkühlung der Körperkerntemperatur nach einem heißen Bad oder einer heißen Dusche erleichtert wiederum das Einschlafen.

Zeitpunkt der Essens- und Essenszeiten Grundsätzlich würde ich empfehlen am Abend keine übermäßig großen, fettigen oder schweren Speisen zu sich zu nehmen. Allerdings hängt die Wirkung von Nahrungsmitteln auf den Schlaf individuell vom Appetit, dem Tagesrhythmus und den persönlichen Vorlieben ab.

Experimentiere einfach mal mit verschiedenen Lebensmitteln und Zeitpunkten, um herauszufinden, was deinen Schlaf am besten unterstützt. Bei den meisten Menschen wirkt sich das Essen etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen normalerweise nicht auf den Schlaf aus.

Essen kurz vor dem Schlafengehen kann allerdings die Wahrscheinlichkeit eines Magenrefluxes (Sodbrennen) erhöhen und dadurch deinen Schlaf beeinträchtigen. Auch dies ist höchst individuell. Wenn du nachts häufig hungrig aufwachst, empfehle ich dir lieber noch einen kleinen leichten Snack, wie eine Banane oder einen Joghurt, bevor du beginnst um Mitternacht den Kühlschrank zu plündern. Vermeide übermäßigen Flüssigkeitskonsum vor dem Schlafengehen.

Es ist wichtig, tagsüber ausreichend (aber auch nicht übermäßig viel) zu trinken. 1,5 bis 2 Liter sind vollkommen genug. Um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, nachts aufzuwachen und auf die Toilette zu müssen, solltest du in der letzten Stunde vor dem Zubettgehen nicht mehr viel trinken.

Koffein Entgegen vieler Informationen verringert Koffein nicht das Schlafbedürfnis. Es überdeckt die Schläfrigkeit nur vorübergehend. Sobald das Koffein nachlässt, kommt es zu einer Ansammlung von Adenosin, einer Chemikalie, die die Schläfrigkeit fördert, was zu einem „Koffein-Crash“ führt, der normalerweise am frühen Nachmittag auftritt. Der Zeitpunkt der Koffeinzufuhr ist entscheidend für die Schlafqualität. Wenn du Probleme mit dem Schlafen hast, solltest du auf deine Tasse Kaffee am Nachmittag unbedingt verzichten. Dies gilt für 8–10 Stunden vor dem Schlafengehen. Allerdings gibt es auch hier individuelle Ausnahmen. Einige Menschen verstoffwechseln Koffein anders und können es auch gut tolerieren, Kaffee am Nachmittag zu trinken. Wenn du allerdings schlecht einschlafen kannst, solltest du diesen Tipp für dich befolgen oder zumindest mal ausprobieren.

Alkohol Alkohol ist ein Beruhigungsmittel, kein Schlafmittel. Während ein „Schlummertrunk“ entspannend wirkt und uns helfen kann, schneller einzuschlafen, beeinträchtigt ein erhöhter Konsum an Alkohol die natürliche Struktur des Schlafes und führt zu Schlafstörungen. Ich selbst genieße auch gerne ein gemütliches Gläschen Wein am Abend zur Entspannung und kann davon sehr gut einschlafen. Ein zweites stört jedoch direkt meinen Schlaf.

Was sind einige der besten Methoden, um nach dem Aufwachen mitten in der Nacht wieder einzuschlafen? Bleibe gelassen! Versuche es nicht zu sehr! Auf Krampf zu versuche wieder einzuschlafen kann oft sogar kontraproduktiv sein.

Besser: Nutze eine meiner Gute-Nacht-Meditationen, die du hier von mir bekommst oder auch auf meinem YouTube-Kanal Sonnissiteoflife findest. https://www.youtube.com/watch?v=ohcBOuxkQHE

Verlängere deine Ausatmung. Konzentriere dich auf deine Atmung und praktiziere die Strohhalmatung oder zähle deinen Atem innerlich. Atme z.B. auf 4 Zeiten ein, halte für 4 und atme auf 8 Zeiten wieder aus, halte für 4.

Mach ein gedimmtes Licht an und lese ein super langweiliges Buch. Ich nehme mir in solchen Situationen gerne ein schwieriges Fachbuch vor. Ich verstehe dann zwar nicht wirklich, was ich da lese, aber es lenkt meine Gedanken ab und nicht selten wach ich dann morgens mit dem Buch auf der Nase auf.

Schreib deine Gedanken auf. Was wir aufschreiben, brauchen wir nicht mehr im Kopf zu haben. Ich habe immer mein Journaling Buch und einen Stift neben dem Bett liegen. Wenn ich nicht aufhören kann, über etwas nachzudenken, schreibe ich es auf. So kann ich es nicht vergessen und am nächsten Morgen weiter darüber nachdenken.

Journling ist übrigens eine ganz tolle Form sich vor dem Schlafengehen noch mal mit den schönen Ereignissen des Tages zu verbinden, um dann mit einem Lächeln einzuschlafen. Schreib dir doch gleich heute Abend drei Dinge auf, die heute schön waren. Drei Dinge, für die du dankbar bist. Drei Dinge, die dir heute gut gelungen sind, wofür du dich anerkennen kannst und drei Dinge, auf die du dich schon morgen freust. Wenn wir unseren Tag mit positiven Gedanken beenden, schenkt dies unserem Geist ein Gefühl von innerem Frieden und dies hilft uns sanft und entspannt einzuschlafen.

Entspannungsroutinen Vermeide zu intensive Trainingseinheiten am Abend. Wer den ganzen Tag am Schreibtisch gesessen hat, hat Abends oft das Bedürfnis sich noch mal so richtig auszutoben. Klingt großartig und ist zu einem gewissen Grad auch sinnvoll. Oft übertreiben wir es allerdings mit dem Training und feuern unseren tagsüber aufgebauten Kampf- oder Fluchtmodus noch mal so richtig an, statt die überschüssigen Energien loszuwerden. Mein dringender Tipp für dein Training: Trainiere nur so intensiv, wie du es schaffst durch die Nase zu atmen. Die Hintergründe hierzu erfährst du in den nächsten Tagen.

Leichtes Training und Methoden zum Stressabbau. Sanftes Yoga, Dehnübungen oder ein Spaziergang an der frischen Luft sind optimal, um deinen Schlaf zu fördern. Ganz besonders gut eignen sich natürlich Atemübungen oder eine geführte Atemmeditation zur Regeneration.

In welcher Position lässt es sich am besten schlafen? Vermeide es unbedingt, auf dem Rücken zu schlafen. Die Rückenlage erhöht die Wahrscheinlichkeit zu schnarchen. Unsere Atemwege können kollabieren und zu einem „Hypoxie-Ereignis“ (Sauerstoffunterversorgung) führen.

Schnarchst du? Solltest du feststellen, dass du (oder dein/e Bettnachbar/in) schnarchst, kläre dies am besten einmal mit deinem Arzt ab, besonders, wenn du dich morgens regelmäßig schlapp und müde fühlst und tagsüber häufig gähnen musst. Schnarchen könnte ein Zeichen für Schlafapnoe sein und sich negativ auf deine Gesundheit und Lebensdauer auswirken. Bei 80 % der Menschen wird eine Schlafapnoe nicht diagnostiziert. Zusätzlich kannst du mich sehr gerne direkt kontaktieren und wir schauen gemeinsam, welche zusätzlichen Übungen für dich sinnvoll sind.

Eine gute Matratze ist das A&O. Wenn du schon mehrere Jahrzehnte auf deiner alten Matratze schläfst, empfehle ich dir außerdem unbedingt mal einen Termin in einem guten Matratzengeschäft zu vereinbaren. Hier gibt es mittlerweile für jeden Schlaftyp die passende Unterlage und ich verspreche dir, es lohnt sich auf jeden Fall in einen besseren Schlaf zu investieren. Auch unsere alten Federbettdecken und Kissen brauchen ab und zu eine Erneuerung.

Warum wache ich um 3:30 Uhr auf, egal wann ich schlafen gehe? Das Aufwachen zu einer bestimmten Zeit (z. B. 3:30 Uhr) ist wahrscheinlich auf das Ende eines Schlafzyklus und/oder auf eine erlernte Gewohnheit zurückzuführen.

Während des REM-Schlafs ist unser Körper bewegungslos und beim Verlassen dieser Phase muss sich der Körper bewegen und neu positionieren. Hier werden wir ganz kurz wach. Normalerweise ist dieses Erwachen so kurz, dass wir uns nicht daran erinnern können, manchmal wachen wir allerdings auf. Schauen wir in diesem Moment auf die Uhr, kann dies unser Gehirn darauf trainieren ab sofort zu dieser Zeit immer wieder aufzuwachen. Dies ist eine Form des Lernens, bei der das Schauen auf die Uhr die Erinnerungsassoziation zu dieser bestimmten Zeit stärkt. Entferne am besten alle sichtbaren Uhren aus deinem Schlafzimmer, um dieses Muster zu durchbrechen.

Können wir vorschlafen oder verlorenen Schlaf nachholen? Wenn wir mit einem Schlafverlust rechnen, ist es möglich, unseren Schlaf im Voraus proaktiv zu erhöhen (vorzuschlafen), um die Auswirkungen einer Schlafschuld abzumindern. Dies ist besonders nützlich für Berufe, die unregelmäßige Arbeitszeiten erfordern, wie etwa Ärzte oder Notfallhelfer. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass dadurch die Auswirkungen des Schlafmangels nicht vollständig beseitigt werden.

Ein regelmäßiges Schlafdefizit aus der Woche, können wir allerdings nur bis zu maximal 25 % wieder aufholen, wenn wir am Wochenende länger schlafen. Wer häufig wendiger als 7 bis 8 Stunden pro Nacht schläft, wird über kurz oder lang ein intensives Schlafdefizit haben, was sich auf unsere Gesundheit und die Lebenserwartung negativ auswirken kann.

Wer nicht schläft, verliert Dies ist ein besonders wichtiger Hinweis, für alle, die versuchen etwas zu lernen. Wenn wir in der ersten Nacht nach dem Lernen nicht gut schlafen, verlieren wir einen Großteil der neuen Informationen aus unserem Gedächtnis. Ein Nickerchen kann dabei helfen, das etwas auszugleichen. Besser ist es allerdings, die Nacht, nachdem du etwas Wichtiges gelernt hast, so gut wie möglich zu schlafen, um so viele Informationen wie möglich zu behalten.

Ich wünsche dir eine gute Nacht.